ぐっすり眠れてる？あなたの眠りの質を下げてるダメな習慣ベスト5
先生の紹介
- 茨城県出身のライター南風（みなみかぜ）と申します！
日本の良さを、多方面から発信していきたいと思っています！
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Question
最近、なかなか眠れなくて、寝てもちょこちょこ起きてしまって、ぐっすり眠れていません。
その為、昼間眠くなってしまったり、ぼーっとしてしまったり…どうすればよく眠れるようになりますか？ kurumi さん 新潟県 30代 OL
教えて、先生！
先生皆さんは、よく眠れていますか？
恋する乙女
王子恋する乙女王子寝酒はカラダに悪そうデース。
ちなみに、あなたの眠りの質を下げてるダメな習慣はこんな感じデース
- 寝酒はダメ
- カフェインは15時まで
- ブルーライトは大敵
この記事は【5分】でササ―ッと読めマース
先生何があなたの眠りの邪魔をしているんでしょうか。
今回は、あなたの眠りの質を下げてるダメな習慣をご紹介します！
第5位：毎日、朝日浴びてる？
人間には「体内時計」が備わっています。
体内時計とは、朝になったら目が覚めて、日中活動し、夜になったら眠くなる。という身体のリズムのこと。
このリズムが乱れてしまうと、不眠や睡眠不足につながってしまいます。
リズムは、ストレスや欠食、夜に強い光を浴びるなどの原因で、簡単に乱れてしまいます。
朝日を浴びて整えて
リズムを簡単に整える方法は、「朝日を浴びる」です。
え、そんなこと？
と思うかもしれませんが、これがとても効果的なんです。
脳に「朝だよ」と情報を伝えるには「光」が1番効果的と言われています。
朝に日光を浴びて、体内時計を整えましょう。
第4位：寝酒はダメ！
眠れないからといって「寝酒」していませんか？
寝る前の飲酒は、入眠効果があることがわかっていますが、デメリットが多いんです。
飲酒をするとアセトアルデヒドという物質が体内で作られます。
この物質が良質な睡眠の邪魔をしてしまうのです。
よく眠れたようでも、実は眠りが浅く、身体の疲れが取れない、昼間眠くなる。
という不調をもたらしてしまうのです。
また、お酒は利尿効果があるため、夜中トイレに起きてしまいます。
これにより睡眠が分断され、より睡眠の質を下げてしまうのです。
お酒が全くダメというわけではありませんが、飲酒をするなら寝る前に少なくとも1〜2時間は空けるようにしましょう。
お酒の量にも注意
個人差はありますが、飲み過ぎは悪影響しかありません。
飲酒の影響を正しく理解して、お酒と正しく付き合っていきましょう。
第3位：寝る前に食べ過ぎてない？
寝る前に食べすぎてしまうと、身体は消化や吸収にエネルギーを使います。
これにより、眠っている間に休ませるはずの脳や身体を休める事ができなくなってしまうので、疲れが取れない、寝たはずなのに眠い。
という症状をひき起こします。
逆流性食道炎の原因にも
また、寝る直前に食べすぎると、逆流性食道炎のリスクも増加させてしまいます。
逆流性食道炎は、胃液や胃の中の食べ物が食堂に逆流し炎症をおこすことで、胸焼けや、酸っぱいものが上がってくる呑酸などの不快な症状を引き起こすものです。
この症状は睡眠時にもみられるので、睡眠の質を著しく下げてしまう原因になります。
逆流性食道炎にならないためにも、食事は寝る2〜3時間前には済ませ、食後すぐ横になることを避けましょう。
第2位：カフェインは15時まで
コーヒーや紅茶、緑茶やチョコレートなどに含まれるカフェインは、覚醒作用や興奮作用があります。
夜や遅い時間に摂取すると、なかなか眠れ無くなったり、睡眠時間が短くなり、睡眠不足の原因になってしまいます。
朝や昼にカフェインを含む飲み物を摂ると、脳を覚醒させ、仕事などの作業効率を上げてくれるといった、覚醒作用がいい効果を発揮してくれます。
しかし、夕方以降は要注意。
カフェインの覚醒作用は5〜8時間とされています。
この時間は脳が覚醒しているため、夕方以降にカフェインを摂ると、夜眠れなくなってしまうのです。
夕方以降のカフェイン摂取をやめると、睡眠の質が格段にアップしますよ。
カフェインは良いところも多い
カフェインが身体に悪影響ということではありません。
先程紹介した通り、カフェインは集中力や注意力を高めてくれるので、仕事の効率アップに繋がったり、代謝や血行を良くしてくれるので、ダイエットにも効果があります。
摂るタイミングと、摂りすぎには気をつけて上手に生活に取り入れてみてくださいね。
第1位：ブルーライトは大敵！
寝る前に布団でスマホをいじったり、寝る直前までパソコンと睨めっこをしていませんか？
現代、スマホを肌身離さず、何時間でも見ていられる、いつでも見れる状態じゃないと不安になってしまう。
といった、いわゆる「スマホ依存症」の人が増加しています。これと比例して、不眠や慢性的な寝不足の人も増加しています。
この原因は、「ブルーライト」にあるとされています。
パソコンやスマホの画面をずっと見続けていると、目がチカチカしますよね。
あれを引き起こしているのがブルーライトです。
ブルーライトは、目を疲れさせるだけでなく、人が眠くなる為に必要なホルモン「メラトニン」に影響を及ぼしてしまいます。
ブルーライトは太陽光に含まれているので、夜になってからもブルーライトを浴びていると、脳が昼間だと勘違いして、メラトニンの働きを抑制し、寝付きが悪くなったり、眠れなくなってしまうのです。
なので、夜のブルーライトをできるだけ減らすことが大切です。
ブルーライトとの付き合い方
夜に全くスマホやパソコンを触らない！
というのは、なかなか現実的ではありません。
メガネ屋さんで売られている、ブルーライトをカットする効果のあるメガネを使ったり、パソコンやスマホをナイトモードに設定するなどして、対策をしていきましょう。
さいごに
睡眠不足になると、集中力の低下や日中の眠気などでパフォーマンスが下がり、仕事にも悪影響があります。
そして、太りやすくなったり、肌荒れなどの原因にもなってしまうのです。
あなたがいつも何気なくやっていることが、睡眠の邪魔をしているかも。
生活を見直して、良質な睡眠を手に入れましょう！
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