夏はすぐそこ!今からできる痩せ習慣ベスト10
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Question
コロナでリモートワークや自粛生活していたら、あっという間に体重が増えちゃいました…
このままじゃ夏を迎えられません!
でも、いつもダイエットが続かなくて…
無理なく痩せられる方法はないですか?yumiさん 東京都 20代 事務
教えて、先生！
先生みんなは、自粛生活でどう変わった?
恋する乙女すっかり動かなくなっちゃったな~。
入会したジムも3日くらいで辞めちゃうし!!
王子でも、自粛生活で運動量が減ってしまった人は多そうデスネ!
恋する乙女ゆるやか~に、無理なく、でも確実に痩せる方法が知りた~い!
王子夏に向けて、健康に魅力的なボディを目指したいデスネ!
そのために、「今からできる痩せ習慣」はこんなカンジ!
- 継続する
- 無理のない「ついで」運動を取り入れる
- 代謝を上げる
この記事は【7分】でササ―ッと読めマース
先生無理なく継続できるよう、「習慣」を変えていくことが大切です!
10位：代謝を上げる
よく言われる有効な方法が、「基礎代謝」を上げること。
基礎代謝は何もしなくても、寝ていても消費されるエネルギー。
ここが高いということは、普通に生活していても勝手に消費されるカロリーが多いということ。
当然、ダイエットにも効果があります。
湯船につかる
忙しかったり、温かくなってくるとつい、シャワーで済ませてしまう…
という人もいますよね。
お風呂掃除も面倒ですしね。
けれど湯船につかると、身体が芯から温まり、血行が促進される効果があります。
代謝アップのために、なるべく湯船につかるようにしてみましょう。
入浴のポイント
体温が1℃上がると、基礎代謝量が13%も増加すると言われています。
目安は、37~40度くらいの温度で、みぞおちの下あたりまで20分以上。
頭から汗が噴き出るくらいまでつかるとよいでしょう。
シャワーでも代謝を上げたい
どうしても、湯船につかる余裕がない!
そんなシャワー派の方は、入り方を工夫すれば大丈夫。
浴室内をヒーターで温めておくと、ただシャワーを浴びるだけよりも身体全体を温めることが出来ます。
ヒーターがない場合は、入る前にシャワーのお湯を出しておくことで浴室を温めることができますよ。
9位：身体を冷やさない
冷えはダイエットの天敵と言われますよね。
身体が冷えると、脂肪燃焼効率を下げてしまうからなんだそうです。
血液やリンパの流れが悪くなり、老廃物が溜まることでむくみやすくもなります。
飲み物は常温かホット
春から夏にかけては、冷たい飲み物がおいしいですよね。
けれど、飲みすぎは禁物です。
できるだけ、温かい飲み物をチョイスするようにしましょう。
どうしても暑いときは常温で!
しょうがを活用
しょうがは血行を良くして、新陳代謝を促進する効果があり、身体を温めるのに役立ちます。
気軽に手に入る食材なので、飲み物や食事に入れてみるといいかも知れません。
おすすめのしょうが活用法
生のしょうがを丸ごとすりおろし、ラップの上で板状にしてそのまま冷凍します。
あとは使いたいときに、使いたい分量だけポキッと折って、料理や飲み物に投入!
衛生管理に気を付けながら、2週間程度で使い切るようにしましょう。
8位：睡眠をしっかり取る
睡眠も、痩せやすい体質を作るのに大切です。
睡眠中に多く分泌される「成長ホルモン」は、脂肪細胞の分解にも役立つことが分かっています。
逆に睡眠の質が悪かったり、睡眠時間が不足するとホルモンバランスが崩れ、痩せにくくなってしまうのだそう。
ヨガやストレッチ♪
寝る前に、5分程度でもいいので、ヨガやストレッチをする習慣を取り入れてみましょう。
身体がほぐれることで血行が良くなり、睡眠の質の向上に繋がります。
寝る前はスマホを見ない
布団の中で、ついつい SNS や LINE チェック、ネットサーフィンなどしてしまう…
こんな習慣も、睡眠の質を下げる原因のひとつ。
スマートフォンやPCが発するブルーライトは、脳への刺激が強く、目を冴えさせてしまいます。
寝る〇分前にはスマホは見ない!
と自分でルールを決めて実践していきましょう。
7位：便秘を解消する
ダイエットの大敵の1つが便秘です。
体重増加の原因でもありますし、老廃物をため込んでしまうことは、肌荒れにもつながります。
朝一番に白湯を飲む
モデルや女優も取り入れている人が多い白湯ダイエット。
沸かしたお湯を、50度程度の飲みやすい温度まで冷ましたものを飲むだけ。
だれでも簡単に行うことができるのが魅力です。
朝に飲むことで内臓を優しく起こし、腸の動きを活発化させてくれます。
自分に合った発酵食品を
便秘解消に不可欠な食材のひとつが、発酵食品。
味噌やヨーグルト、キムチや納豆…
保有している腸内細菌は人それぞれ違うため、色々試してみて自分の体質や好みに合うものを探しましょう。
1食に1つは取り入れる、など工夫して習慣化できると good です。
6位：着たい服を買っちゃう
ダイエットは、モチベーションを保つのが難しいですよね。
始めの頃はやる気があっても、なかなか結果が出なかったり、誘惑に勝てなかったりして続かないことも…
かわいい服でモチベーション UP
そんな時は、「痩せたら着たい!」
と思うかわいい服を先に買ってしまうのも手。
これからの季節は、半袖やノースリーブなんかもかっこよく着こなしたいですよね。
先に買ってしまうことで、「買ってしまったからには無駄にできない」という心理が働きます。
その洋服を見るたびに、「これを着こなして颯爽と歩く自分」をイメージすると、モチベーションが上がりやすいです。
5位：よく噛んで食べる
仕事や家事、勉強などで忙しいと、ついつい早食いになってしまうこともありますよね。
実はしっかり噛んで食べることも、ダイエットには大切な習慣なんです。
「早食いの人は太りやすい」というデータも出ているそうですよ。
満腹中枢
よく噛むことで、食べ物を消化しやすくなり、内臓への負担が減ります。
また、「満腹中枢」(=食欲を抑制する神経)が刺激されるには、食事を始めてから20分ほどかかるとも言われています。
あまり噛まずに早食いしてしまうと、満腹中枢が刺激されるまでに食べる量も自然と増えてしまうというわけです。
4位：間食を工夫する
お菓子などの間食も、無理に我慢する必要はありません。
好きなものを我慢することは、ストレスになってツライですよね。
いつか欲望が爆発して、余計に暴食してしまうかも…
無理やりなくすのでなく、食べるもののチョイスや時間帯を工夫することで、うまく付き合っていきましょう。
できれば15時に
「3時のおやつ」は理にかなっているのをご存じですか?
人間は体内に BMAL1 というタンパク質の一種を持っていて、この物質は脂肪をため込むのを助ける働きがあります。
この BMAL1 が最も少ない時間帯が、午後2~3時頃なのです。
そのため、この時間なら、おやつを食べても比較的太りにくいと言われています。
チョイスを工夫して
そして、なるべくケーキやドーナツなど、砂糖や油が多い洋菓子を控えるもの大切です。
和菓子やハイカカオのチョコレート、ナッツ類などがおすすめ。
コンビニなどでは、低糖質・低脂質のお菓子が豊富に並んでいます。
ヘルシーでも満足感あるおやつを選べば、無理なく間食でのカロリーを抑えられそうです。
たまには食べちゃいましょう♪
とはいえ、今まで食べていた、大好きな甘いものを完全にやめるのはツライ!
どうしても我慢できない時ってありますよね。
「月に〇回までならOK」、「〇KcalまでならOK」など自分ルールを決める。
そしてそれだけは守る!
そう決めて、たまには自分を甘やかすのも大切です。
ただし、くれぐれも食べ過ぎには注意!
3位：無理のない運動を取り入れる
運動を取り入れることも、痩せ習慣には欠かせません。
とはいっても、アスリートのようなハードなトレーニングをやる必要はナシ!
日常生活の中で取り入れられるものからやっていきましょう。
階段はチャンス!
通勤や通学、買い物などでいつもより多く歩いてみる。
エスカレーターやエレベーターを使わず、なるべく階段を利用する。
などなど、身体を動かすチャンスはあるもの。
ながら筋トレ
ジムなどでトレーニングできればもちろん素晴らしいです。
なかなか続かなかったり運動が苦手だったりして、難しい場合もありますよね。
ダイエットを成功させているインスタグラマーさんの中には、DMの返信をしながらスクワット…
など、忙しい合間にできる運動を上手に取り入れている人も。
なるべくいい姿勢を意識するだけでも、お腹や背中の筋肉が意外と疲れて、いい運動になります。
できる範囲で身体を動かすよう意識しましょう。
2位：食事のバランスを整える
「ダイエットは食事が9割」なんていうひともいるほど、ダイエットに必須なのが食事管理。
「制限」ではなく「管理」がポイント。
ただやみくもに食事量だけを減らしても、身体に必要な栄養素が足りなくなり、結果的に不健康になってしまう可能性が大。
適切なものを、適切な量食べていくことが大切です。
3大栄養素
3大栄養素と言われる「タンパク質」「糖質」「脂質」。
必要な摂取量は年齢や活動量によって異なるので、自分に適切な量を知り、しっかりと守っていきましょう。
たんぱく質や脂質は良質なものを
たんぱく質は肉や魚、卵などの動物性のものと、大豆などの植物性のものがあります。
偏りすぎないようにバランスよく食べることを意識しましょう。
脂質は「悪いもの」のように思われがちですが、健康を維持するためには必須の栄養素です。
魚やオリーブ油やごま油など植物性のオイルから上手にとるようにしましょう。
1位：継続すること
一番大切なのは、継続すること。
いくら努力をしても、続かなければまたいずれ元の状態に戻ってしまいます。
継続は力なり!
例えば、歯磨きなど毎日無意識に欠かさず行っている習慣って、誰でもひとつはあるのではないでしょうか。
そういう習慣って、特に「やらなきゃ」と気合を入れなくても、無意識に身体が動いていませんか?
ダイエットも同じで、「痩せやすい身体になる習慣」を、意識しなくても当たり前のようにできるようにすることがベストです。
そのためには、コツコツと継続して積み重ねていくことが大切です。
さいごに
夏までにできる、痩せ習慣をご紹介しました。
一気に変えることは難しくても、自分にできそうなことから取り入れてみましょう。
根気よく継続していけば、ゆっくりでも確実に身体は変わっていくはずです!
さあ、世界で恋をしよう！
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