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NiziU に学ぶ!?K-POP アイドル体型の作り方ベスト10

韓国

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Question
K-POP アイドルの体型が憧れです。
ニジプロ時代からどんどん垢抜けてきれいになっていく NiziU ですが、彼女たちは日頃どのようなエクササイズをしているのでしょうか。
わたしにも真似できるものがあれば教えてください。
minami　東京都　20代　OL

教えて、先生！

先生先生
この質問には、ボディーメイクトレーナーの小林がお答えします。
NiziU が垢抜けた秘訣ってなんだと思う？

恋する乙女恋する乙女
かわいい歌とダンスをすること♡

王子様王子
ある意味ダンスエクササイズ・・・？！（笑）

恋する乙女恋する乙女
わたしも NiziU と一緒に急成長して K-POP アイドルみたいな体型になりたーい♪
何からはじめたらいいの～？

王子様王子

NiziU は週に２回、ピラティスレッスンをしていマース。
内容は大きく分けるとこんな感じデース。

  • 凝り固まった身体をほぐすストレッチ
  • バンドを使ってインナーマッスルトレーニング
  • 自重トレーニング 

この記事は【6分】でササ―ッと読めマース

先生先生
NiziU が実際にやってるエクササイズは、意外にも自宅で簡単にできるものばかりなんです。
今回は、NiziU がやってるエクササイズを難易度順に紹介します♪
　

10位：首のストレッチ

強度：★☆☆☆☆

まずは凝り固まった身体をほぐすストレッチです。

やり方

１、首を左に傾け、左手で右のこめかみあたりを抑え右側の首筋を伸ばします。

２、そのままゆっくりと呼吸し20秒保ちます。

ストレッチ中は呼吸を止めないように！

ストレッチの加減は「痛気持ちいい」くらいが正解です♪

いきなり伸ばしすぎずにゆっくり息を吐きながらリラックスすると 凝り固まった部分が緩んでくれます◎

9位：首・肩・胸のストレッチ

強度：★★☆☆☆

やり方

１、頭の後ろで両手を組み、息を吐きながらゆっくりと背中を丸めます。

首の後ろや、肩甲骨の後ろが伸びているのを感じます。

２、吸う息と一緒に胸を反ります。

肩甲骨をキュッと内側に寄せて胸を開きます。

反るのは「腰」ではなく、「胸」を意識して！

このストレッチは、大抵の人が腰を反りがちなので注意です。

胸と肩甲骨を大きく動かすことで、猫背の改善に繋がります◎

8位：肩甲骨寄せエクササイズ

強度：★★★☆☆

ここから少しずつエクササイズに入っていきます☆

やり方

１、両膝を伸ばして座り長座の姿勢になります。

バンド（なければバスタオルでもOK♪）を両足首に引っかけて、両手で持ちます。

２、その姿勢のまま一度背筋を伸ばして、脇を締めながら肘を曲げます。

３、しっかりと肩甲骨が寄っているのを感じたら肘を伸ばし、長座の姿勢に戻ります。

息を吐いたときに肩甲骨を寄せて♪

このエクササイズは、背中全体を引き締めるものになります。

しっかりと背筋を伸ばして、肩甲骨を寄せたときに息をしっかりと吐くことを意識するとより効果的です◎

あると便利！バンドについて

ピラティスでよく使われるエクササイズのアイテムに、バンドやチューブがあります。

種類によって、強度が変えられたり正しい動きに導いてくれる万能アイテムなので

一つ持っているとエクササイズのバリエーションが広がります♪

（もちろん、まずはバスタオルなどを代用していただいても効果はあります☆）

7位：肩回し（前後）

強度：★★★☆☆

やり方

１、両手でバンドの端を持ち、軽く引き合います。

２、バンドを軽く引き合ったまま背筋を伸ばし両手を上げます。

３、頭の上までバンドがきたらできる方はそのまま後ろに腕を回しお尻の下にバンドをもってきます。

４、今度は後ろから前へ、バンドを引き合いながら腕を回します。

常に背筋はピンッと！上に伸び続けて！

背筋を伸ばしたまま肩甲骨を大きく動かすエクササイズ

腕の動きにつられないように力を入れることで

体幹が鍛えられきれいなくびれができます☆

6位：股関節のストレッチ

強度：★★★☆☆

こちらは NiziU も思わず悲鳴を上げながらやっていたストレッチです＾＾（笑）

K-POP アイドルとして美脚作りに欠かせないストレッチのひとつなのでぜひチャレンジしてくださいね♪

やり方

１、あぐらの姿勢で座ります。

２、両手を床につけて、そのままお尻が浮かないように手を前に伸ばしていきます。

３、できるところまで手を伸ばしたら息を吐き切り、元の姿勢に戻ります。

おへそから身体を前に倒す！顎と胸が床につくことを目標に！

このストレッチ、NiziU は２人組のペアになり １人が背中に乗って前へ倒れるのを助けてあげています＾＾☆

さらにさりげなくあぐらの足も抑えていて、もう逃げ場がない状態でやっています。（笑）

しっかり股関節が開くことで骨盤周りや脚全体の筋肉が引き締まります☆

美脚のために！頑張りましょう♪

5位：背筋伸ばし＋肩回し（上下）

強度：★★★☆☆

やり方

１、壁に背中をつけて立ちます。

２、体側に腕を伸ばし、背筋を伸ばします。

３、背筋を伸ばしたまま、壁から背中が浮かないように気を付けながら壁に沿って両手を挙げます。

４、両手が一番上まできたら一度顎を引いて、さらに上へ伸びます。

５、息を吐きながらゆっくりと壁に沿って両手を下ろし元の姿勢に戻ります。

背中は常に壁にピタッ！

腕を上げ下げする間、背中は壁にピタッとくっつけましょう！

このエクササイズも NiziU はペアで、お互いに背中をくっつけ手をつなぎながら行っています＾＾

4位：プランク

強度：★★★★☆

体幹トレーニングとして有名なあれです。（笑）

苦手な人も多いかもしれませんが、やはり皆避けては通れないエクササイズです＾＾

やり方

１、うつ伏せになり両肘を床につけます。

２、両つま先を床につけ、体幹を床から浮かせます。

３、横から見て身体が床と平行になる位置で30秒～キープします。

プランクしながらハイタッチ！？

NiziU はこのプランクエクササイズもペアで行っています。

はじめは両肘をついた状態のプランク姿勢からハイタッチ！

20回ほどハイタッチした後、休まず今度は両手をついた状態のプランク姿勢でハイタッチを20回！！

かなりの強度になりますが、ペアがいる方はぜひ挑戦してみてください＾＾

ひとりの場合は壁にタッチでも同じ効果が得られます◎

3位：スクワット

強度：★★★★☆

やり方

１、両脚を腰幅に開き立ちます。

２、つま先より前に膝が出ないよう気を付けながら、お尻を後ろへ突き出すように腰を落とします。

３、太ももが床と平行になるくらいまで腰を落としたら、元の姿勢に戻ります。

息を吐きながら腰を落として、吸いながら戻る

呼吸に合わせて１回１回しっかりと行うことが基本です。

酸素を身体全体に回しながら、効率よく鍛えましょう♪

2位：インナーマッスルエクササイズ

強度：★★★★☆

やり方

１、あぐらの姿勢で座り、両手でバンドの端を持ちます。

２、手のひらを天井に向けて、脇をしめます。

３、体側に肘をつけたまま、息を吐きながらバンドを外へ引っ張ります。

４、一番引っ張った位置で1秒止め、吸いながら元の姿勢に戻ります。

地味なのにじわじわくる！正しくできればかなり効く！

ガツガツ鍛える筋トレに比べ、地味なのにじわじわときついのがピラティスの特徴です。

回数を重ねるごとに徐々に効いてきますので、肩の後ろあたりが効いてくるまで続けましょう＾＾♪

このエクササイズは肩～二の腕あたりをスッキリさせるのにかなり有効なエクササイズです☆

1位：足上げ下腹部エクササイズ

強度：★★★★★

こちらも NiziU はペアで行っているエクササイズです！これはかなり効きますよ～！！

やり方

１、ペアの方がいる方は向かい合って座り、ひとりの場合は壁に向かって長座で座ります。

２、背筋を伸ばし、足の裏が相手（壁）から離れないように、膝を伸ばしたまま片脚を3cm浮かせます。

３、3cm浮かせた位置で3秒キープし、息を吸いながら脚を元の位置に戻します。

下半身全部痩せ！きついけどその分即効性があります

かなりきついトレーニングになりますが、背筋は伸ばし続けることを意識して！

下腹部がメラメラと燃えてます！

さいごに

簡単に始められそうなストレッチからしっかり強度のあるエクササイズまで

まんべんなく身体を動かしていることが分かっていただけましたでしょうか。

このようなコツコツとした努力がステージでたくさんの人を魅了するパフォーマンスができる秘訣なんですね＾＾

ぜひ参考にしてみてください。

 

運動中や運動後には、水分補給もお忘れなく♪

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